Ce este mai bine pentru scăderea în greutate a pacientului: exercitii aerobice sau interval?

Club „Scoala de sanatate psihofizica auto-reglementare ea. E.Roma „1988 cu medicii recomanda ca pacientii cu excesul de greutate, obezitate, diabet de tip 2 predominant antrenament aerobic. Confirmând opinia noastră, ne-am găsit în persoana colegului nostru - un medic de sport.

Potrivit colegului nostru Lydia V. tee în acest moment

este în general recunoscut faptul că exercitarea de aerobic ajuta la arderea grasimilor. Săli de sport sunt pline cu benzi de alergare, Steppere, eliptice, canotaj, simulatoare de ciclism, în care oamenii care doresc să piardă în greutate, petrece 40-60 minute a face miscare moderata intensitate - alergare, mersul pe jos, pedalare, etc ..

Conform teoriei materiei, după 20-30 de minute de antrenament pe astfel de simulatoare într-o aprovizionare plin de oxigen la tesuturi, incepe sa arda grasimi (primele 20-30 de minute de muncă fizică se face în detrimentul hidrati de carbon - care se datorează zahărului din sânge, glicogenul hepatic și mușchi).

Desigur, nu neapărat să folosească centrul de fitness, puteți rula doar în jurul valorii în parc, mers pe jos pe scări lungi, plimbare cu bicicleta, etc.

Principala condiție - o astfel de formare ar trebui să fie efectuate cel puțin 30 de minute (în caz contrar pur și simplu nu are nici un sens, pentru că grăsimea nu începe chiar de a fi utilizate drept combustibil), și a avut loc la o intensitate medie exercițiu.

Situația de fapt confirmă într-adevăr acest lucru - unul care isi gaseste timp pentru a practica in mod regulat, el pierde într-adevăr în greutate.

Cu toate acestea, așa cum studiul teoriei impactului de exercitii aerobice asupra organismului uman, am câteva întrebări au început să apară.

1. În cazul în care exercitarea de aerobic este prezentată ca o condiție prealabilă pentru a atinge greutatea ideală și figura frumos, apoi cum să trateze o poveste elocventă de Jane Fonda - creator de aerobic. În urmă cu câțiva ani, "Regina aerobic" El a făcut o mărturisire uimitoare: este cifra - nu rezultatul multor ore de exercitii pe zi istovitoare și agilitatea mâinilor chirurgului plastician. Înapoi în 1989-1992, Fundația a făcut o serie de operațiuni pentru a îmbunătăți forma corpului și bustul, inclusiv eu eliminate două coaste mai mici pentru a taliei ei a devenit chiar mai subțire.

Dar dacă se spune că oportunitățile de aerobic exagerat destul?

2. A doua bucată de știri referitoare la explorarea Centrului american pentru Controlul si Prevenirea Bolilor. Specialistii Centrului au studiat starea de sănătate a sportivilor și a ajuns la o concluzie paradoxală: pe mai mulți kilometri de atlet a candidat pentru un an, cea mai mare sansa de a avea raceli virale.

De exemplu, un termen de trei ore, în ritmul maraton (adică sarcina unei astfel de intensitate și recomandată în timpul antrenamentului aerob) reduce capacitatea sistemului imunitar al organismului cu 50-65%. Apoi, pentru a restabili sistemul imunitar la sportivii săi nivel normal necesită 1 până la 3 zile, și a fost în această perioadă au fost la risc pentru a prinde răceli.

Se pare că pe termen lung exercitiu aerobic scade imunitatea.

3. Am fost întotdeauna interesat de întrebarea despre dansatori de formare și de nutriție.

tren Balerina timp de 10-12 ore pe zi, modul de încărcare ei aerobic.

Să numărăm despre consumul de energie în dansatori.

În medie, dacă luați că exercitarea de aerobic ajuta la a petrece o oră 300kkal de energie, balerina pentru o zi arde despre 3000kkal doar din cauza efortului fizic. Dar există, de asemenea, schimbul principal, care va fi nu mai puțin de 1000 kcal.

Dar dansatoarea nu este numai de lucru pentru 10-12 ore, ea încă doarme, mănâncă, magazine, etc. Însumați deșeurile și energia (iar restul de 12-14 ore), care sunt aproximativ următoarele:

8 ore de somn = 50 kcal x = 8 ore 400 kkal-

2 ore de mers liniștit (drumul de la domiciliu la locul de muncă și înapoi, excursii de cumpărături) = 190 kcal x 2 ore = 380 kkal-

2-4 ore și în repaus în timp ce intinzandu = 65 x kcal (2/4) oră = 130-260 kcal.

În final, se dovedește că balerină de 50 de lire în media cheltuielilor pe zi aproximativ 5000 kcal de energie.

Acest lucru este la fel de mult ca cheltui mineri sau excavatoarele.

Dar să ne uităm la balerinele de putere.

Mesele au un anumit, aici este ceea ce unul dintre ei:

" În anii 1970, în timpul când am fost student la Școala din Moscova (nu cred că, din moment ce sa schimbat dramatic), greutate fete de liceu nu ar trebui să depășească 50 kg, indiferent de creștere. După clasa a cincea dans duo speranță, un punct de reper incluse în program, și sa crezut că băieții mai mult de 50 kg, pentru a ridica rău.

În fiecare săptămână am avut o cântărire de control. Cu o zi înainte de a încărca furosemid - un diuretic puternic, și a încercat să bea mai puțin. După ce executați furosemid la baie la fiecare cincisprezece minute, ai venit în dimineața cu un ochi negru, dar minus două lire sterline, el a furnizat trenul. După cântărire cinci zile, am trăit în liniște.

Un alt moment de reper - examenele finale. am predat "clasice" în roz scurt hitonchikah toate Teles și evidente noastre, a fost exact contrariul.

Una dintre fete, timp de două săptămâni, în satul de brânză tare și vin. Dintr-o astfel de dieta este întotdeauna ușor în stare de ebrietate și imediat după examenul leșinat.

Unii, nu atât de riscant, mâncând terci de hrișcă proaspete de trei ori pe zi, timp de două linguri, mâncând fructe uscate. "

După cum putem vedea puterea - cea mai severă. Șase linguri de hrișcă proaspete terci o zi și un pic de fructe uscate!

Dar este în școală. Poate după balerine școală mânca mai bine?

am citit:

"oamenii de balet sunt nocturne - spectacole recente, emoție după ce sarcina. Pentru micul dejun, mananca un pic sau nu mananca - nu vrea corpul nu a fost încă trezit. masa de prânz normal nu este obținut din cauza repetițiilor - bine, mânca la salata bufet, unele pui interceptate, chiar și ceai cu ciocolata limitată la. Viața reală începe seara târziu acasă. oameni de balet de noapte mananca supa."

Ie și după balerină școală nu își pot permite să mănânce în mod normal. Medie aportul caloric zilnic al unei balerine, aparent, menținut la 800 - 1000 kcal pe zi.

Se pune întrebarea - de ce o constantă de ore pe zi de exercitii aerobice atât de mult limita de putere? La urma urmei, bazat pe conceptele moderne, apoi la 10-12 ore de aerobic activitate de zi cu zi, dansatoarea ar putea avea un elefant și să nu câștige în greutate.

4. În natură, nu există nici un exemplu în cazul în care animalul fără a fi nevoie de a face serii lungi. exercitarea de aerobic prelungite de intensitate medie (în special maraton) - o invenție recentă a omului, și, în general, nu este caracteristic și nu un natural pentru el.

5. Există un astfel de lucru ca o tendință spre slăbiciune. Știm cu toții oameni care pot mânca foarte mult, dar nu și-a revenit. Aceasta este tendința spre subtirimea, sau rezistența la creșterea în greutate.

Dar noi știm, de asemenea, oameni care pot obține mai bine "Chiar și din aer". Este predispus la oameni creșterea în greutate.

Mi sa părut foarte ciudat faptul că printre cei care au o mulțime de timp în trecut exercitarea de aerobic dedicat - antrenor aerobic, instructor de dans oriental, o fostă balerină, etc. - mulți au o pondere considerabilă.

Acest lucru este valabil mai ales de dansatori. Balerina dans care a plecat foarte des, astfel încât încețoșată putem vorbi despre gradul de obezitate 2-3 ca o boală profesională a foștilor dansatori.

Impresia este că exercitarea de aerobic, deși permite grăsimea să alunge, dar face ca întreaga persoană predispuse la cresterea in greutate. Și chiar și în acele cazuri în care o persoană a fost inițial subțire și predispus la subtirimea (și alte eliminate rapid din școlile de balet și colegii).

Toate aceste întrebări necesită răspunsuri.

Pentru a răspunde la aceste întrebări, trebuie să abordeze unele probleme de fiziologie.

La om, există un magazin de energie universală - este adenozin trifosfat (ATP).

Corpul uman devine ATP în moduri diferite, din diferite surse. Modul în care organismul este predispus de a primi ATP, sau, pur și simplu pentru a pune-l, energia determină în mod indirect înclinația sau depunerea de grăsime, sau subtirimea.

izolat trei surse de energie primară Total (ATP sursa): separarea kreatinfosfata- oxidarea cu oxigen glikoliz-.

Două surse de alimentare mai întâi (glicolizei și divizare creatina) nu necesită prezența oxigenului, de exemplu, Ele sunt anaerobe.

fosfocreatină sistem de divizare utilizat pe termen scurt, lucru intensiv. Moleculele celulele noastre musculare diviza pentru a produce energie, și restabilește fosfocreatina aceste molecule, deci mai multa energie poate fi produsă. Acest sistem este deosebit de important pentru exercitarea de mare intensitate, cum ar fi formarea de greutate, care rulează sprinturi, sărituri, aruncarea, etc.

Acest proces durează doar 10 secunde. După 10 secunde de sarcini de mare intensitate în stocurile de creatină musculare vor fi folosite, iar organismul începe să utilizeze următoarea sursă de energie - glicoliza.

Sistemul de glicoliză anaerobă cum este anaerob. Glicoliză joacă un rol important în furnizarea de energie pentru a exercita, a cărui durată variază de la 30 de secunde la 150sek. Acestea sunt la distanță de mijloc de rulare, 100-200m înot, curse de biciclete, accelerare lungă.

Acest sistem foloseste glucoza, care este prezent în sânge și glicogenul nostru în mușchi și ficat.

Acestea din urmă sistem - oxidarea cu oxigen - Este aerobic, ca utilizarea extensivă a oxigenului. Doar acest sistem este direct implicat în formarea de aerobic. sursa de alimentare în timpul oxidării oxigenului poate fi atât de grăsimi și proteine ​​și carbohidrați.

oxidarea grasimilor are loc in mitocondrie cu utilizarea obligatorie a oxigenului molecular decât viteza acestui proces este limitată într-o măsură considerabilă. Acest sistem oferă metabolismul de bază, precum și munca musculară moderată putere prelungită.

Grăsimile sunt substratul principal pentru oxidarea mitocondrială. Un alt nume pentru acest proces - respirație de țesut, pot fi utilizate nu numai de grăsime, dar acestea sunt cele mai profitabile combustibil pentru acest mecanism de alimentare cu energie.

Deci, am considerat pe scurt problema aprovizionării cu energie a ATP musculare. Dar atunci ce se întâmplă cu acest ATP?

Faptul că mușchii în structura lor foarte asemănătoare cu antena telescopice. Mișcarea se produce în mușchi, datorită faptului că partea exterioară a antenei - diapozitivelor filetului actin de-a lungul porțiunii interioare a antenei - filamentele de miozină.

Culisează miozina actina se produce datorită prezenței miozina în ramurile laterale, numite poduri. Aceste poduri joacă un rol de vâsle originale, împingând că miozina și actina se deplasează în raport cu celălalt ca se deplasează cu barca pe suprafața apei.

ATP folosind cationi de calciu și ATPase "taxe" energia myosin, care este utilizat pentru lipire cu actina și actina filament pentru a promova unul "pas".

Și există o caracteristică importantă.

Miozina poate avea o activitate ATPase diferită (mai mari sau mai mici), cu toate acestea, în general, emit diferite tipuri de miozină - ATPază miozină caracterizata prin activitate ridicată, activitate lentă miozină ATPase este caracterizată prin mai puțin.

De fapt, prin urmare, reducerea vitezei determinată de tipul de fibre musculare myosin. Cu o activitate de Heliu de mare ATPazei numite fibre rapide, fibre având o activitate ATPazei scăzută, - fibre lent.

fibre rapide necesită o reproducere viteza mare de ATP, care poate oferi doar glicoliza, deoarece, spre deosebire de oxidare, aceasta nu are nevoie de timp pentru livrarea de oxigen la mitocondriile si livrarea de energie de la ei în timpul fluidul intracelular.

De aceea, fibrele rapide (numite fibre albe) preferă reproducerea căii glicolitice de ATP. Pentru energie de mare viteză fibre albe plăti oboseală rapidă, ca glicolizei, conducând la formarea de acid lactic, care cauzează acumularea oboselii musculare și, eventual, se oprește funcționarea.

Fibrele lente nu necesită o astfel de realimentarea rapidă a stocurilor și a ATP pentru a asigura necesarul de energie folosind calea de oxidare. Fibrele lente sunt, de asemenea, numite fibre roșii. Aceste fibre sunt înconjurate de o masă de capilare care sunt esențiale pentru livrarea de sange, cu o cantitate mare de oxigen. Fibrele roșii de energie obținută prin oxidarea în mitocondrie de carbohidrați și acizi grași. Fibrele lente sunt anvelopele de mici și sunt capabile să mențină o tensiune relativ mică, dar continuă.

Și acum am ajuns la cel mai important.

Corpul nostru se adapteaza la un anumit tip de activitate fizică. În cazul în care o persoană este de multe ori trenuri rapide (albe) fibre, întreg corpul începe să se adapteze la o astfel de formare, și ca rezultat dobândește o capacitate crescută de a mobiliza:

- crește treptat numărul de volokon- rapid

- deoarece principala sursă de energie este creatina fosfat și glicogen în mușchi și ficat, acțiunea intră sverhvosstanovleniya efect, ceea ce conduce la o creștere treptată a rezervelor de fosfat creatinei si glikogena-

- schimbarea tipului sistemului nervos, ca pentru a menține sistemul muscular al performanței de putere viteză trebuie să devină tot mai mult mobilnoy-

- modificarea funcționării sistemului endocrin, care este acum capabil să stimuleze mai eficient resursele de mobilizare în situații stresante, și, de asemenea, începe să semnificativ mai puțin stimulează procesele anabolice și depuneri.

Într-un cuvânt, apoi, din moment ce corpul ca principala sursa de energie utilizată de glicogen, organismul direcționează toată energia la acumularea de glicogen si pentru a deveni mai mobile.

Ca urmare, oamenii devin mai puțin predispuse la cresterea in greutate. El se transformă treptat în categoria de oameni "Am mânca o mulțime și nu obtinerea de grăsime".

În cazul în care o persoană cu ajutorul trenurilor de exerciții fizice regulate de aerobic lent (roșu) fibre, tot corpul începe să-l adapteze la o sarcină. Și în final:

- crește treptat numărul de volokon- roșu

- deoarece principala sursă de energie este de ulei, atunci întregul corp va tinde la prima sansa acest nakopit- grăsime

- schimbarea tipului sistemului nervos, ca pentru a efectua pe termen lung de muncă monotonă trebuie să devină mai puțin și mai puțin mobilnoy-

- modificarea funcționării sistemului endocrin, care este acum scopul de a stimula grăsimea procesului de depunere (stocare).

Ie În cazul în care corpul ca o sursă de energie primară folosește grăsime, și se va acumula cel mai scurt timp.

În general, o persoană devine mai predispus la creșterea în greutate.

Concluzie: la antrenamente aerobice frecvente corpul devine obișnuit să îl folosiți ca grăsimi sursă de energie.

De aceea, cât mai curând posibil, el va încerca aceste grăsimi cât mai mult posibil și rapid acumula, pentru că toate sistemele organismului înființat tocmai la această sursă de energie.

Acest lucru sugereaza ca exercitiile aerobice, în general, face o persoana mai predispuse la cresterea in greutate.

Acest lucru explică de ce atât de mulți balerin și antrenor aerobic au un grad ridicat de obezitate.

Da, atâta timp cât acestea au fost angajate în exerciții de aerobic, își pierd în greutate. Dar același exercițiu aerobic au făcut mai predispuse la acumularea de excesul de greutate. Și, în cele din urmă, odată ce se opresc exercitarea, așa că imediat am început să câștige în greutate rapid.

Exercitiile aerobice - este o câștiguri tactice temporare, dar pierderea strategică mare.

Prin urmare, în cursul meu "Pierdere în Greutate" nici un exercitiu aerobic. Ea nu are nevoie de ea. Eu folosesc alte tipuri de sarcini, care fac o persoană mai puțin predispuse la acumularea excesului de greutate. Mai mult decât atât, aceste tipuri nu necesită la fel de mult timp ca jog 30-60 minute. Puteți face toate 10-12 minute pe zi.

Deci, ce trebuie să faci?

Voi începe aici cu ce. Există un astfel de lucru ca metabolismul. Metabolismul - este un proces complex, în care organismul descompune produsele conținute în substanțele nutritive și produce energia necesară pentru viață.

ratei metabolice - este rata metabolismului în organism. Pur și simplu pune, este rata la care corpul nostru trăiește.

Persoanele grase au un metabolism lent. Aceasta conduce la faptul că procesele metabolice sunt lente, persoana devine lent, inactiv. Cel mai adesea metabolism lent duce la aton constipație.

Prin urmare, una dintre problemele fundamentale ale omului, care doresc să-și piardă în greutate, va creste viteza metabolismului. Odată cu creșterea ratei metabolice, va incepe sa arda calorii mai repede, ceea ce va duce la pierderea in greutate: mai repede procesul va avea loc în corpul dumneavoastră, cu atât mai slabe și mai repede vei deveni.

Există diferite moduri, iar una dintre aceste metode pentru a crește rata metabolismului - un exercițiu de scurtă durată în ritm zdrențuită.

Există o opinie larg răspândită că cea mai bună arderea de grăsime trebuie să efectueze exerciții de aerobic, cum ar fi 30-40 de minute de alergare pe o bandă de alergare sau de pedalare o bicicletă, mersul pe jos pe un stepper, bicicleta eliptica, etc.

Dar fiziologi extinse de cercetare neagă acest stereotip.

De exemplu, în timpul uneia dintre aceste studii, oamenii de stiinta de la Universitatea din Laval (Canada) a fost măsurată prin diferența de pierdere în greutate între cele două grupuri de oameni, efectuarea a două programe de exerciții fizice diferite.

Primul grup a fost angajat pe o bicicletă staționară 4-5raz o săptămână și arde în medie 300-400 de calorii pe minut 30-45 de antrenament.

Membrii al doilea grup a făcut acest lucru doar 1 dată pe săptămână, iar 3-4 sesiuni rămase efectuate în modul de accelerații scurte. Ei au ridicat în picioare pe pedale și le răsucită la fel de repede pe cât ar putea, timp de 30-90 secunde, apoi odihniți-vă și repetați acest proces de câteva ori. Ca urmare a unei astfel de formare, au ars o medie de 200-250kkal.

Rezultatele acestui studiu au fost izbitoare. În ciuda faptului că al doilea grup practicat mult mai puțin până la sfârșitul studiului, participanții la al doilea grup a scăzut DEVYaTraz mai multă grăsime decât participanții primul!

Cercetatorii au ajuns la concluzia ca cea mai mare parte de grăsime nu a ars de la formare, și după.

Deci, indiferent de cât de multe calorii cheltuiți pe formare. Mult mai important este viteza la care te-ai despărțit metabolismul, deoarece o rată metabolică crescută va permite să ardă în mod activ de grăsime pentru încă 15-20 de ore dupa antrenament.

exercitii aerobice prelungită se efectuează într-o lumină sau ritm mediu, astfel încât nu se poate accelera foarte mult rata metabolismului. Dar, de formare cu accelerațiile (numite, de asemenea, "formare în ritm zdrențuită"sau "interval de formare") Este ideal pentru acest lucru.

În același timp, ceea ce este foarte important, acest interval de antrenament durează foarte puțin timp - numai 10-12 minute, astfel încât să poată fi efectuată pe o bază de zi cu zi.

Deci, amintiți-vă, cheia pentru a arde de grăsime, prin exercitarea - este utilizarea de interval de formare. În timpul unor astfel de perioade de mișcări de mare de formare intercalate cu perioade de mișcări de mică intensitate. O astfel de operațiune de încărcare va determina organismul sa arda calorii pentru o lungă perioadă de timp după finalizarea formării.

Interval de formare seamănă cu sportul real, - muta la ritmul de start-stop intercalate cu perioade de repaus: jucători de fotbal, boxeri, jucători de baschet, luptătorii, jucători de hochei, etc. Ei petrec cea mai mare parte formarea lor în acest mod.

În intervalul de formare, puteți folosi orice fel de exercițiu - alergare, ciclism, formatori eliptice, și chiar mersul pe jos (în cazul în care alternează pas rapid lent).

Interval de formare poate fi construit în cadrul schemei cu perioade egale de stres și de relaxare - de exemplu, după 1 minut de accelerație, vă odihniți timp de 1 minut, urmat de accelerat din nou, și apoi din nou de odihnă, etc. Și astfel 5-8 cicluri.

Dar cel mai bine ar fi o schemă piramidală a sarcinii, pe care o recomand în calea sa. În acest aranjament, sarcina crește treptat, și, prin urmare, nu provoacă respingere sau sentimente de dezgust.

Acest training va dura doar 10-12 minute, dar va accelera metabolismul, și
calorii după un antrenament va fi ars pentru o altă zi.

Puteți face în fiecare zi.

Rețineți că, pentru un astfel de sistem nu se incarca parea prea greu pentru ea să se mute să fie foarte atent și, treptat.

Desigur, nu se grăbesc să crească rezultatele. La început nedotrenirovatsya mai bine decât overtrain.