Formula ideală

Pește ...

Carne de vită ...

Asia pui

Porții: 4 (1 jumatate de piept de pui, 1 cana legume si 1/3 cana de orez)

Carbohidrații per portie: 24 g

Timp de gatire: 25 minute

Veți avea nevoie de:

4malenkih jumatati piept de pui fără piele și oase (pentru 150 g)

2ch.l. ulei de măsline

230g (2 cesti) tocat păstăi proaspete de mazăre verde sau sparanghel

morcovi 2stakana, tăiat în fâșii

1st.l. sos de soia scăzut în sare

2ch.l. ghimbir ras proaspat

01 ianuarie 3stakana orez brun fiert

1 4ch.l. zdrobit ardei rosu

1. Se presara pui 1/4 linguriță sare și 1/4 linguriță piper negru. Într-o tigaie mare non-stick, de căldură ulei la foc destul de ridicat. Puneți puiul. Reduceti focul la srednego- se fierbe timp de 8 până la 12 minute sau până când carnea este de culoare albă și sochok prozrachnym- rândul său, o dată în timpul gătirii.

2. Între timp, puneți coșul de abur într-o oală mare. Se toarnă apă atât de mult încât să ajungă aproape în partea de jos a coșului. Aduceti apa la fiert. Puneți păstăi de mazăre sau sparanghel si morcovi într-un coș. Se acoperă și se reduce căldura. Gatiti timp de 5-7 minute sau până când legumele sunt fragede, dar clare. Aranjați legumele pe un platou.

3. Pentru a trimite la masă, se adaugă sosul de soia si ghimbir si se amesteca cu legume și / sau orez fiert. Se împarte amestecul de orez și legume în patru top tarelki- porționată cu pui. Se presara cu piper roșu măcinat.

O portie ofera 290 calorii, 5 grame de grăsime (1 g grasimi saturate), 82 mg de colesterol, 428 mg sodiu, 24 g carbohidrați (fibre de 4 g, 4 g de zahăr), 37 g de proteine.

Pui cu dovleac si lamaie

Porții: 4 (1 jumatate de piept de pui, 1 cana legume si 1/3 cana de paste)

Carbohidrații per portie: 18 g

Timp de gatire: 25 minute

Gatiti de pui ca pui asiatice (a se vedea. Rețetă). În loc de morcovi și mazăre, utilizați 1 dovlecel și 1 dovleac mic. Se taie felii de legume, reduce timpul de gătire pentru câteva minute până la 3-5. Utilizați 1 linguriță ras fin coaja de lamaie, 1 lingura suc de lămâie și 1/4 linguriță piper negru in loc de sos de soia si ghimbir. Ca garnitura 1 post 1/3 cani de paste fierte. Se amestecă coaja de lamaie, zeama de lamaie si piper negru, cu legume și / sau paste fierte.

O portie ofera 264 calorii, 5 grame de grăsimi (1 g grasimi saturate), 82 mg de colesterol, 243 mg de sodiu, 18 g carbohidrați (fibre 5g 1 g de zahăr), 36 g de proteine.

Pita cu carne de pui și varză

Servește: 4 (o jumătate de piept de pui, 1 ceasca tocat varza si 1/2 pit pastile)

Carbohidrații per portie: 25 g

Timp de gatire: 15 minute

Se prepară pui ca pui asiatice (a se vedea. Rețetă), dar fără sare. rupe în bucăți subțiri varză proaspătă (4 cesti), aburit nu. Utilizați 1/2 cana lumina sos pentru salată italiană în loc de sos de soia si ghimbir. 2 pastile groapă de grâu întreg, se taie în 4 bucăți. Se taie carnea gătită se amestecă kuritsu- și varza cu sos italian. Se împarte în patru porții. Se servește cu pâine plat pita.

O portie ofera 339 calorii, 9 g de grăsime (1 g grasimi saturate), 83 mg de colesterol, 516 mg sodiu, 25 g carbohidrați (fibre 5g, 4 g de zahăr), 38 g de proteine.

Tilapia cu curry indian

Porții: 4 (file 1 pește, 1 cana de legume fierte si linte 1/3 cana)

Carbohidrații per portie: 22 g

Timp de gatire: 25 minute

Veți avea nevoie de:

tilapia 4file fara piele 150 g, aproximativ 1 cm în grosime

1st.l. ulei de măsline

2stakana păstăi de mazăre proaspătă

roșii cherry, 2stakana

tăiate în jumătate

1st.l. fin tocat coriandru proaspat

1ch.l. pudra de curry

1 2ch.l. condimente în stil indian

1 ianuarie 3stakana fiert linte

frunze de coriandru proaspete (gust)

cuptorul 1. Se incalzeste la 230 ° C. Se unge o forma de mică adâncime pentru vypekaniya- deoparte. În cazul în care utilizarea de pește congelat, dezgheț. Se spală rybu- pat uscat. pește Presarati 1/4 linguriță sare și 1/4 linguriță piper negru.

2. Puneți peștele într-o formă cu un singur strat. Coaceți, descoperit, de la 4 la 8 minute sau până când peștele nu se va dezlipi ușor atunci când este apăsat furca.

3. Între timp, se încălzește uleiul de măsline într-o tigaie mare la foc destul de mare. Adăugați păstăi de mazăre și pomidory- reduce focul la mediu. Cook, agitare, timp de 2 până la 4 minute sau până când legumele sunt fragede.

4. Pentru a trimite la masa cu legume se amestecă coriandru tocat jumatate, pudra de curry, jumătate și jumătate din condimente. Restul coriandru, curry condimente și se amestecă cu linte fierte. La cerere, se presara cu coriandru proaspat.

O portie ofera 283 calorii, 6 g grăsimi (2 g grasimi saturate), 71 mg de colesterol, 231 mg sodiu, 22 g carbohidrati (din fibre 8g, 5 g de zahăr), 37 g de proteine.

Pește tip sandwich baghetă

Servește: 4 (fileurile de pește 1 1 sticlă ceapa cu spanac și 1 chiflă pentru hot dog)

Carbohidrații per portie: 28 g

Timp de gatire: 25 minute

Cook, peștele precum și tilapia cu curry indian (vezi. Reteta), dar folosesc 1 cana ceapa tocata si 3 cesti de spanac sau bok proaspete choy în loc de păstăi de mazăre și roșii. Friptură de arc de aproximativ 10 minute, se adaugă varza sau spanacul în ultimele 2 minute. Se amestecă legumele prăjite cu 1 1/2 linguriță Cajun realimentare. 4 chifle pentru defecte hot dog și prăjește ușor. Se umple felii de brioșă de pește și legume.

Un portie: 322 calorii, 8 g de grăsime (2 g grasimi saturate), 71 mg de colesterol, 624 mg sodiu, 28 g glucide (3 fibre g, 4 g de zahăr), 34 g de proteine.

Taitei cu pește și legume

Porții: 4 (file 1 pește, 1 legume cana si 1/3 cana de tăiței)

Carbohidrații per portie: 22 g

Timp de gatire: 25 minute

Se prepară în același mod ca și cu tilapia curry indian (vezi. Rețeta), utilizați 4 buchețelele cesti broccoli 1 morcov, se taie în felii subțiri oblice, în loc de păstăi de mazăre și broccoli prăjește pomidorov- si morcovi 8 minute sau până când acestea sunt moi. 2 lingurite ulei de susan prăjite și 1/2 linguriță zdrobit mix ardei roșu 1 1/3 căni fierte fierbinte fidea. Se presară 2 lingurițe semintele de susan.

O portie ofera 294 calorii, 9 g grasimi (2 g grasimi saturate), 71 mg de colesterol, 298 mg sodiu, 22 g glucide (3 g fibre, 2 g de zahăr), 35 g proteină.

Carne de vită în Italiană

Servește: 4 (150 g carne, legume 1 pahar și 1/3 cană de cartofi piure de cereale sau polenta)

Carbohidrații per portie: 29 g

Mod de preparare: 20 minute

FRY: 14 minute

Să stea timp de 5 minute

Veți avea nevoie de:

500g vita, de 3-4 cm grosime

1st.l. ulei de măsline

benzi 2stakana felii de ardei roșu

2stakana împodobite pe marginile de fasole verde

3 4stakana mamaliga Fast-food sunt cartofi piure

2st.l. brânză parmezan ras

2ch.l. fin tocat oregano proaspat

1. Se taie grăsimea din carne și film, taie o bucată de patru portsii- se presara cu 1/4 linguriță sare și 1/4 linguriță piper negru. Prajiti bucățile de carne pe o tigaie gratar timp de 14 minute sau până la gradul dorit de rumenire, rândul său, o dată în mijlocul de gătit. Se acopera si se lasa sa stea 5 minute.

2. Între timp, se încălzește uleiul într-o tigaie mare la foc destul de mare. Se adaugă ardeiul și zăpadă fasol- reduce focul la mediu. Cook, amestecand ocazional, timp de 8-10 minute (sau pana cand ardeiul este fraged).

3. Gatiti mămăliga urmând instrucțiunile de pe ambalaj. Adăugați și se amestecă brânză parmezan și 1 linguriță oregano. In loc de mamaliga poate prepara piure de cartofi.

4. Pentru a trimite la masă, se adaugă legumele și se amestecă restul de 1 linguriță oregano. Imprastiati amestecul mămăliguță și legume în patru porționată tarelki- top cu carne feliată.

Un portie: 328 calorii, 11 g grasimi (grăsimi saturate 3 g), 48 mg de colesterol, 254 mg de sodiu, 29 g carbohidrați (fibre 5g, 4 g de zahăr), 27 g de proteine.

rulouri mexican cu salsa

Servește: 4 (85 g tort carne 1, 1 cana de legume, 2 linguri de sos)

Carbohidrații per portie: 21 g

Mod de preparare: 10 minute

FRY: 14 minute

Se prepară din carne și carne de vită în italiană (a se vedea. Prescription) fără sare și ulei de măsline. Utilizați pentru a pregăti o salată și roșii nu au nevoie de 2 cesti de salata verde tocat si rosii cubulete 2 cani in loc de dulce păstăi de ardei rosu si fasoli-. Patru pelete din cereale integrale tortillei diametru 20 cm preincalzit cuptorul sau pe tigaie. felie subțire de vită și aranja pe tortilla. Deasupra fiecărui tort Pune salata, roșii și cuburi 2 linguri sos salsa.

O portie ofera 311 calorii, 10 g grasimi (grăsimi saturate 3 g), 46 mg de colesterol, 576 mg sodiu, 21 g de carbohidrați (12 g fibre, 5 g de zahăr), 32 g de proteine.

Vita cu cartofi

Servește: 4 (85 g carne, 1/2 cana ciuperci si 1/3 cana de piure de cartofi)

Carbohidrații per portie: 13 g

timpul de preparare total: 25 minute

Gatiti carnea precum și carnea de vită în italiană (a se vedea. Rețeta), utilizarea 4 cesti felii de ciuperci proaspete înjumătățește în loc de dulce păstăi de ardei roșu și fasoli- prăjește-le în rețetă de bază. Gatiti 1 1/3 cani piure de cartofi fierbinte. 1 linguriță fin tocat mărar proaspăt și 1/4 linguriță piper negru măcinat, împărțit în două părți și se adaugă și se amestecă în jumătate cartofii și ciupercile în jumătate. Pune piure de cartofi și carne în patru condiment tarelki- de top cu ciuperci prajite.

O portie ofera 258 calorii, 11 g grăsimi (2 g grasimi saturate), 46 mg de colesterol, 313 mg sodiu, 13 g de carbohidrați (2 g fibre, 2 g de zahăr), 27 g de proteine.