Training in Diabet: 7 pasi pentru o plimbare

persoană de mers pe jos
Mersul pe jos ca exercitiile fizice pot imbunatati starea de spirit și energia. Acest lucru ajută mulți oameni își pierd in greutate, si te vei simti minunat dupa o plimbare. Dar ar trebui să știți că se poate, de asemenea, interfera cu capacitatea de trombocite din sânge în vasele de sânge, niveluri A1C mai mici și de a îmbunătăți percepția de insulină. Nu mai poate fi liber, ușor, și știi deja cum să facă acest lucru. Ai diabet zaharat sau nu, aici sunt cei șapte pași simpli care vă va ajuta să includă mersul pe jos în rutina de zi cu zi de sănătate.

conținut

1. crearea unui plan
2. stai motivat
3. stabiliți-vă obiectivele
4. fiți pregătiți
5. numără pașii
6. focus pe formular
7. folosiți accesoriile speciale

Oamenii au început să meargă mai mult. Potrivit Centrele de SUA pentru Controlul si Prevenirea Bolilor, în 2005, 56 la suta dintre adulti au confirmat faptul că du-te la 10 minute de mers pe jos de cel puțin o dată pe săptămână. În 2010, numărul acestora a crescut la 62 la sută. Astăzi, aproximativ 145 de milioane de adulți includ mersul pe jos, ca parte a activității lor fizice, iar acest lucru nu este surprinzător.

"Mersul pe jos vă permite să fie mai mobili"- spune Devon Dobrosielsky, Ph.D., un cercetator si fiziolog la Facultatea de Medicina de la Johns Hopkins din Baltimore. "Acest lucru întărește puterea musculară, care este vital pentru prevenirea dizabilității, fragilității și complicații în viitor".

Cu doar șapte pași simpli puteți obține din nou pe partea câștigătoare în selectarea și începutul drumeții astăzi.

1. Crearea unui plan

„Cel mai bun mod de a începe un nou program de formare este să-l identifice. Fa-ti timp pe o anumită zi și se lasă memento-uri, cum ar fi îmbrăcăminte pentru formare și pantofi de lângă patul tău, astfel încât să vă simțiți confortabil“, - a declarat Caroline Pain, RD, CDE, un educator pentru diabet zaharat si un antrenor personal Centrul de Diabet Naomi Berry din New York.

2. Stai motivat

„Ascultați la radio, muzica sau o carte pe bandă, în timp ce vă plimbați. Muzica poate ajuta în mai multe moduri diferite: este o distragere a atenției de la efort și pentru un timp dorit, stimulează câștig impuls, „- spune Pain. Sau suna un vechi prieten de pe telefon (vorbesc la fel de mult cum doriți, pentru că ești în siguranță de trafic). O plimbare cu un partener - o persoană sau un animal de companie - ajută să fie responsabil.

„Când oamenii au un câine de activitate fizică prin acoperiș“, - a declarat Brett Ives, CDE, coordonator clinice de mobilizare la Centrul de Diabet Mount Sinai din New York. Alăturați-vă sau să coopereze, de mers pe jos (verificați cu reprezentantul local American Diabetes Association birou, sala de gimnastica sau YMCA). aplicații smartphone social media și poate ajuta la monitorizarea mișcării sale. „Dacă ați creat o pagină pe Facebook sau e-mail, puteți motiva reciproc, împărtăși realizările lor“, - spune Ives

3. Stabiliți-vă obiectivele

„Dacă sunteți doar la început, încercați să luați 600 de pasi pe zi, în prima săptămână. După prima lună, se adaugă 600 de trepte de o săptămână, și așa mai departe, în total, până la 4.800 de pasi pe zi. Un obiectiv bun este de a avea loc în fiecare zi 5.000 - 7499 pași - considerate "mai activ" mers pe jos - sau "activ" 7.500 - 9.999 de trepte „, spune Wilbur.

„Odată ce ați atinge obiectivele personale, crește viteza de mers pe jos, luând în calcul intervalul. Accelerarea ritmul de exact 15 secunde, apoi încetini la rata normală pentru un maxim de două minute, „- spune Craig A. Horsvill, Ph.D., profesor asociat clinica de kinetoterapie la Universitatea Illinois din Chicago. Pe măsură ce devin mai puternice, segmente mai solide a lungi și scurta mai ușoare. „Aceasta este - un mod foarte eficient, nu numai pentru a îmbunătăți aptitudinile fizice, dar, de asemenea, sensibilitatea la insulina“, - spune el.

4. Fiți pregătiți

Înainte de a ieși la o plimbare, masura nivelul de zahăr din sânge. Persoanele cu diabet zaharat de tip 1, și persoanele cu tip 2, care iau medicamente pentru scăderea glucozei din sânge sau insulină sulfonilureei, necesitatea de a controla de zahăr din sânge înainte de exercițiu pentru a limita hipoglicemie. Dacă luați unul dintre aceste medicamente, asigurați-vă că pentru a verifica glicemia dumneavoastră timp de aproximativ 30 de minute inainte de antrenament. Fii vigilent în special în prima săptămână de mers pe jos despre temperatura, viteza sau durata activității. Dacă glicemia este mai mică de 120 mg / dl înainte de o plimbare, mânca gustare scăzut de grăsime, care cuprinde aproximativ 15 de grame de carbohidrați, de exemplu, orice fruct.

„Riscul de suc de băut obișnuită sau sport băuturi sau gustări înainte de sarcina este că puteți obține roller coaster-glucoză, atunci când zahărul sare în sus și în jos“ - spune Brett Ives, CDE, Diabetes Center din New York.

5. Numără pașii

Se măsoară progresul prin utilizarea unui pedometru sau contra pas. Există zeci de modele standard și valoroase pe care le puteți achiziționa exacte pedometru, de încredere pentru aproximativ 20 $. Fix-l deasupra șoldului la nivelul taliei. Sau descărcați aplicația pedometru (disponibil acolo), și transporta telefonul smartphone în buzunarul de la spate.

„Pedometre - motivatori mare și vă dau emoții pozitive“, - spune Joellen Wilber, dr, decan al cercetării combinate Rush University din Chicago. Cercetările arată că pedometre sunt îndemnând oamenii să meargă în fiecare zi, mai multe 2.000 de pași, care este un rezultat semnificativ al acestei mers pe jos pentru un om, în medie, 5.000 de pași pe zi. „Purtați-l ca un inel sau un ceas. Ca urmare, ea devine o parte din tine. "

6. Focus pe formular

tehnica corectă vă poate permite să meargă mai mult, fără prejudiciu. Gândiți-vă la plimbare, nu alerga la viteza:

roll: De fiecare dată când pas cu pas, role picior de la călcâi până-n picioare.
mâini: Swing în jurul valorii de arme - dar nu deasupra nivelului pieptului sau pe corp. Pentru a ridica ritmul, folosiți mâinile ca pistoane: îndoiți grade coatele na85 și ține pumnii închiși, dar nu încleștați.
Contract: Engage muschii abdominali pentru a proteja partea din spate.
ochii: Păstrați privirea de 15 de picioare în fața lui, care deține bărbia lui paralelă cu solul.
viteza: Straduiti pentru a ține pasul, atunci când simți povara, dar poate vorbi. Dacă aveți posibilitatea să cânte, trebuie să crească ritmul. Dacă sunteți scurt de respirație, încetini.

7. Folosiți accesoriile speciale

Gândiți-vă la picioare înainte de a merge la o plimbare. Puteți merge la o specialitate de încălțăminte magazin de articole sportive, care este specializat în mod corespunzător pantof proiectat pentru mersul pe jos, cu suport arc special și completările necesare. Chiar dacă nu cumpărați pantofi, apoi afla ce este potrivit pentru tine. Sau, găsi o încălțăminte plat, flexibil, care este confortabil pentru picioarele tale să fie în măsură să se relaxeze în timpul unei plimbări. Schimbarea pantofii de mers pe jos la fiecare 350 - 500 de mile sau patru - șase luni, în funcție de cât de mult de mers pe jos. În plus, folosind pantofi numai de mers pe jos de mers pe jos (nu în fiecare zi, ca și haine casual), va ajuta la prelungirea duratei. Purtați întotdeauna șosete curate, moale, fără cusături.

„Asigurați-vă că nu există falduri, atunci când pune pe sosete, deoarece aceasta poate duce în cele din urmă la vezicule și iritare,“ - spune Ives. După plimbare, verificați-vă picioarele pe orice pete roșii, inflamație sau blistere. Observarea orice modificări, anunțați medicul dumneavoastră.

„Mersul pe jos cu greutati sau mersul pe jos din spate a da un rezultat mic“, - spune Vivian Fonseca, MD, profesor de medicina si farmacologie si sef de Endocrinologie de la Universitatea Tulane din New Orleans. „Lăsați acești pași sportivi. Ceea ce dă într-adevăr rezultatul acestui exercițiu aproximativ 30 de minute pe zi, cel puțin cinci zile pe săptămână. "

Articolul original: diabeticlivingonline.com/diet/fitness/diabetes-exercise-7-steps-to-start-walking

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit