M-am trezit, întins!

conținut

• Pod
• Întinzându partea inferioara a spatelui cu rotirea picioarelor
• Stretching pentru hamstrings
• Extensia piciorului într-o poziție șezând
• Rotirea piciorului într-o poziție în picioare
• Consolidarea viței
• Consolidarea glezna
• Genuflexiuni utile

pod

Acest exercițiu se intinde pe spate bine. Culcat pe spate, îndoiți genunchii și le trage la corp. În acest caz, genunchii ar trebui să fie ușor diluat, brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Încordare mușchii gluteus, ridicați încet șoldurile în sus. În același timp, rotiți ușor coloanei vertebrale. Apoi coborâți încet șoldurile. Pe expiratie, corpul se ridica la inspirație - este omisă. Se repetă de 5-8 ori la ritmul tău.

Întinzându partea inferioara a spatelui cu rotirea picioarelor

Acest exercițiu ajută la „trezi“ picioarelor și gleznelor. Minti pe spate, o genunchi îndoit, picioare în picioare pe pat. Trageți celălalt picior în sus și îmbrățișări

șold mână, ei trageți ușor la piept. Încet rândul său, preluat de 8 ori într-o singură direcție și de 8 ori în cealaltă. Apoi, face același lucru cu celălalt picior.

Stretching pentru hamstrings

Această întindere crește flexibilitatea ischiogambieri și de jos a spatelui. Minti pe spate, un genunchi îndoit picior, picioarele în picioare pe pat. al doilea picior

ridica în sus. Țineți piciorul ridicat, strîngînd coapsa cu ambele mâini. Trageți ușor piciorul ridicat la corp, genunchi în același timp, încercați să nu se aplece. Capul este pe perna, gâtul nu este încordate. Bend și dezdoi glezna picior timp de 10 secunde, în timp ce se întinde durează. Schimbarea piciorul și se repetă.

extensia piciorului într-o poziție șezând

Acest exercițiu întărește picioarele și genunchii. Stai drept într-un scaun, picioarele usor departate, genunchii indoiti, picioarele plantate ferm pe podea. Mâinile - pe marginile scaunului.

Îndreaptă piciorul drept de la genunchi, strecurat mușchii. Faceți o scurtă pauză, coborâți piciorul la poziția de pornire. Repetați această mișcare de 10 ori. Apoi, face același lucru cu celălalt picior.

Rotirea piciorului într-o poziție în picioare

Această întindere va aprecia mușchii coapselor și fese. Stand uniform pe un picior la picior și picior au fost în conformitate cu tot corpul. Pentru a menține stabilitatea;

Tes din spate a unui scaun. Ridicați celălalt picior și mutați-l deoparte. Începeți rotirea piciorul ridicat (cercuri de marimea unei plăci cina). mișcare;

a începe de la șold, iar rotația lentă simetric, fiecare mișcare sub control. Asigurați-opt mișcări într-o singură direcție, 8 - în cealaltă. Schimbarea piciorul și se repetă.

Consolidarea viței

Scopul acestui exercițiu - de a utiliza greutatea corpului pentru a întinde și întări mușchii vițeilor. Pentru a sprijini scaun robust de utilizare. În picioare pe un picior, pentru a primi degetele (tep), celălalt picior al suportului glezna. Urca pe degetele de la piciorul de sprijin cât mai mare posibil, apoi încet și ușor coborî din nou pe toc. Fa miscarea de 10 ori. Schimbarea piciorul și se repetă.

consolidarea glezna

Mobilitatea și puterea de glezna (glezna) este foarte importantă coordonarea mișcărilor. În timpul exercițiului privind extinderea picioarelor, asigurați-vă că, de asemenea, să se aplece și să le înmuia în glezna. Îndreptarea piciorul, trage șosete în sus - peste, în scădere în jos, încercați să-l trage în jos, astfel încât el a făcut cu linia de picior. Aceste flexie-extensie alternativă este foarte util pentru întărirea gleznei.

genuflexiuni utile

Aceasta se întinde - modul perfect de a finaliza complex exercițiu. Se întărește perfect șoldurile și le face mai subtire. Țineți rapid la partea din spate a unui scaun puternic. Ridicați un picior și îndoiți celălalt picior la șold, dacă stai pe un scaun, își încrucișa picioarele. Încearcă să stai jos ușor în această poziție și se simt mușchii tensionate ale coapselor. Mențineți această poziție timp de 10 secunde. Schimbarea piciorul și se repetă.

Text: Irene Lewis-McCormick