Un set de exerciții

Exercitiul 1: rotirii capului în direcția cu o rolă

Rotația capului spre partea cu o rolă. tactil frontal piept, gat vine la lame. Ureche cade în mod necesar pe umăr din cauza rulare. Mai adânc! De patru ori într-o singură direcție și de patru ori în cealaltă. Patru într-unul, patru în alta. Același lucru este valabil în mișcare și mersul pe jos. Aceasta se va întâlni și se continuă rotația capului.

Exercițiul 2: Poziția înainte mâinile Mahi fandare

Cele mai transmite poziția fandare brațele mahi sus - jos. Start! În sus - în jos, în sus - în jos. Și așa de patru ori. picioare swap. Bend înapoi câteva. Genunchiul este aproape atinge, dar se întinde de șold. În sus - în jos, în sus - în jos.

Exercițiul 3: Rotirea brațelor în articulația umărului

Rotația brațelor la articulația umărului. De patru ori într-o singură direcție și de patru ori în cealaltă direcție. Unu, doi, trei, patru. La fiecare doi, trei, patru. Swap picioare și rotiți din nou. De patru ori într-o singură direcție și de patru ori în cealaltă direcție. Unu, doi, trei, patru. La fiecare doi, trei, patru. Se repetă de 4-8 ori.

Exercițiul 4: leagăne largi trunchiului spre dreapta și stânga

Picioarele set depărtați, leagăne largi trunchiului spre dreapta și spre stânga. Cot încercați să atingă genunchi. Încearcă să nu să se aplece înainte sau înapoi. Fiecare al cincilea Mahe, puteți încerca să se aplece înainte de a utiliza alte grupuri musculare. Se repetă de 4-8 ori.

Exercitiul 5: cremaliera principal - pelvisul mișcare

De la bază bare - pelvisul mișcare. Mișcarea de bază este în articulațiile șoldului la nivelul coloanei vertebrale inferioare, inclusiv segmentul sacral și părțile inferioare ale coloanei lombare. Această flexibilitate exercițiu este important în warm-up set de exerciții în curs de pregătire pentru faza principală a activității aerobice.

Exercitiul 6: pelvis mișcare circulară

Cremaliera principal a făcut un pelvis mișcare circulară. Acest exercițiu este similar cu cel anterior, singurul lucru care este o mișcare de rotație, cu o abatere maximă înainte și înapoi. De patru ori în sensul acelor de ceasornic, și de patru ori în sens antiorar. Unu, doi, trei, patru. Acest lucru se repetă de cinci - sase ori.

Exercitiul 7: Warm-up genunchi

Din rotația circulară orientarea articulației genunchiului. Poate o poziție diferită de mână. Pe tur sau pe spate. Cu mișcare patru articulațiilor genunchiului înainte, în urmă cu patru ani. Schimbați poziția Codului penal ori - genunchi, și să continue. De patru ori într-o singură direcție, de patru ori în direcția opusă.

Exercitiul 8: surpare înapoi cu mâinile se întind

Deformarea principal sta spate, cu un maxim de tragere de mână înapoi. Unu, doi, trei, patru în detrimentul - ating podeaua. Unu, doi, trei, patru - ating podeaua. Exercitarea ca scop frământarea coloanei vertebrale. Se poate repeta de 8-12 ori, în funcție de necesități.

Exercitiul 9: Încălziți articulațiile membrelor superioare

Exercitarea își propune să se încălzească articulațiile ale extremităților superioare. Mișcarea la articulația încheietura mâinii, de patru ori mai înainte, de patru ori înainte. De patru ori înainte, de patru ori înainte. Ne întoarcem la mișcarea la nivelul articulațiilor cotului. articulațiile umerilor, în același timp, nu se mișcă. Patru înainte, patru invers. Iar mișcarea are în articulația umărului. Acum patru înainte patru ani.

Exercitiul 10: Mișcarea de rotație a coloanei vertebrale

Mișcarea de rotație a coloanei vertebrale. Unu, doi, trei, patru. Cu adâncimea în creștere. Trei trafic în fiecare direcție, patru - a reveni la poziția de pornire. Exercitarea cu scopul de răsucire mușchii se întind situate în jurul coloanei vertebrale. În acest caz, toți mușchii implicați, până la al 7-lea vertebră cervicală.

Exercitiul 11: Pantele laturilor

Exercitarea, este înclinat spre partea, încercând să atingă mâinile de sex. Virați spre dreapta sau spre stânga. Unu, doi, transmite - trei, în poziția de pornire - patru. În direcția opusă: unul, doi, transmite - trei, în poziția de pornire - patru. Se repetă de 8-12 ori. Exercitarea cu scopul de warm-up a coloanei vertebrale, ale mușchilor extremităților superioare și inferioare.

Exercitiul 12: Pantele de glezna Luând

pante, cu springy capturarea glezna. Confiscate piciorul sub glezna - o dată, de două ori înainte de îndoire - două, trei, a reveni la poziția inițială - patru. Unu, doi, trei, în poziția inițială - patru. Unu, doi, trei, în poziția inițială - patru. Acest lucru este valabil de 6-8 ori pentru a incalzi muschii ...

Exercitiul 13: Pantele, cu captura de glezna 2

pante, cu springy confiscarea glezna piciorului arme. Timp - de captare, doi, trei - pante, patru - a reveni la poziția de pornire. Captură alte picior: unu, doi, trei, a reveni la poziția de pornire. exercițiu de încălzire pe flexibilitatea care vizează mușchii membrelor superioare și inferioare, precum și talie.

Exercitiul 14: mâinile Mahi și picioare, în picioare pe un picior

Gratuit leagăne brațele și picioarele înainte și înapoi în direcție opusă, în picioare pe un picior. Arme înainte, unu, doi, trei, patru. Schimbarea picioare și continuă să se miște piciorul înainte - înapoi, fără a îndoi la ukami coate, înainte - înapoi, trei, patru. Fiecare exercitiu este efectuat de 8-10 ori.

Exercitiul 15: mâinile și picioarele Mahi, cu un cot de la talie

mâini și picioare libere Mahi, cu un cot la talie, brate si picioare de patru ori într-o singură direcție și de patru ori în cealaltă. Activitatea care alocarea mușchii coapsei, în exercitarea warm-up care a recomandat de mai sus. Fiecare parte a făcut 4-6 pași.

Exercitiul 16: mâinile și picioarele Mahi ating mâna

Următorul exercițiu cu Mahama mână și de mână atinge picioarele, cu un picior în picioare pe genunchi, celălalt pe podea. Noi facem 8-12 pași, și swap picioarele. Vom continua să antrenament. Lucrând mușchii și articulațiile de diferite ...

Exercitiul 17: mâinile Mahi în mână, în genunchi

mâinile Mahi în mână, în genunchi. În această lucrare, mușchii brâu umăr și talie. Acest exercițiu, de asemenea, fac parte din grupul de exerciții pentru a practica flexibilitatea, și face parte dintr-un complex de exerciții de încălzire. Mahi repetate de 8-12 ori, apoi reveniți la poziția inițială.

Exercitiul 18: Mahi picior înainte

Picior se mișcă înainte. Sock încercarea de a trage înainte cât mai mult posibil, și în același timp bumbac produse sub genunchi. Picior, bumbac, două - în jos un alt picior - trei, a reveni la poziția inițială - patru. Se repetă aceste Claps, în timp ce încerca să nu îndoiți la talie. Aplice o anumită flexibilitate.

Exercitiul 19: slumping înapoi în jos îndreptare genunchi

Exercitarea dintr-o poziție în picioare pe genunchi. Partea din spate este în sus curbate, cu picioarele în extensia genunchiului. rosturi de lucru: genunchi, sold glezna si a coloanei vertebrale, și se întinde mușchii extremităților superioare. Repetați exercițiul de 8-12 ori, și are ca scop de flexibilitate.

Exercitiul 20: bombat al trunchiului înainte și în sus cu arc

Exercițiu - Poziție de început: ședinței, mâinile în spatele stres. Îndoirea trunchiului înainte și arc în sus. Exercitiul are ca scop dezvoltarea de flexibilitate. Fiecare mișcare ascendentă se repetă de 8-12 ori. Dacă este necesar, vă puteți relaxa în poziție șezând, sprijinindu-se înapoi ukami.

Exercitiul 21: bombare pelvisului în sus și înainte

Poziția așezat pe podea de pornire. Arches șoldurile în sus și în jos, stai jos pe genunchi - trei în poziția de pornire - patru. Din poziția de pornire - din nou, ridicați corpul în sus în cale - trei poziții de pornire - patru. Unu, doi, trei, patru. Unu, doi, trei, patru.

Exercitiul 22: Lead Foot deoparte

Din poziția atunci când picioarele umăr lățime în afară, picioare răpire deoparte. Acest exercițiu este unul dintre rarele, are ca scop formarea mușchilor abductor de șold, care vă permite să mențină o formă fesa frumoasă. Acest exercițiu trebuie repetat de 8-12 ori în fiecare direcție.

Exercitiul 23: Plumb cu picioarele în direcția mânerului

Antrenamentul pe muschi abductor sold si fese. picioare de plumb în lateral și ușor înainte cu capturarea mâinii ei cu același nume de bombeuri mână de aceeași parte. Acesta își propune să mențină forma corectă a picioarelor si fese, fese și mușchii coapsei calde. În fiecare parte 8-12 ori.

Exercitiul 24: Așezat pe podea, cu picioarele în sus ticălosule

Exercitiul are ca scop formarea de flexibilitate, precum și mușchii abdominali. Așezat pe podea, cu mâinile pe palma spate, picioare drept înainte. Cu un efort se face nesimțit cu susul în jos, cu încercarea lor de a captura genunchi. Și unul, doi, trei, patru - a reveni la poziția de pornire.